Fitness y Benessere

Avere muscoli non significa soltanto avere un corpo più forte o più tonico. Significa avere più risorse per affrontare la vita.

Camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica dolce, dedicarsi allo stretching o praticare attività come il pilates sono tutte forme di movimento che possono contribuire al benessere.

Ma c’è una domanda che spesso, soprattutto dopo i 60 anni, viene sottovalutata:

quanto sono forti i tuoi muscoli?

Non quanti chilometri riesci a camminare.

Non quanto pesi.

Non soltanto quanto sei flessibile.

Ma quanta forza hai realmente a disposizione per alzarti da una sedia, salire le scale, portare la spesa, recuperare l’equilibrio dopo un passo falso, sollevare un oggetto, entrare e uscire dalla macchina o affrontare un periodo di malattia.

Perché con il passare degli anni il muscolo non è semplicemente una questione estetica.

È una riserva funzionale.

E quella riserva può diventare determinante proprio nel momento in cui la vita ci mette davanti a una difficoltà: una caduta, una malattia, un ricovero, un intervento chirurgico o anche semplicemente un periodo di immobilità.

Il muscolo è una delle nostre riserve per il futuro

Durante l’infanzia e la giovinezza costruire muscoli e sviluppare forza sembra quasi naturale.

Il corpo cresce, ci muoviamo, facciamo sport, saliamo scale, corriamo, giochiamo.

Poi arrivano il lavoro, la famiglia, gli impegni e progressivamente diminuisce il tempo dedicato al movimento.

Quando arriviamo alla pensione possiamo avere finalmente più tempo a disposizione, ma contemporaneamente possiamo aver perso una parte importante della capacità fisica costruita negli anni precedenti.

È qui che bisogna cambiare prospettiva.

Il muscolo non dovrebbe essere considerato un patrimonio da costruire soltanto da giovani. È un patrimonio da mantenere e, quando necessario, ricostruire per tutta la vita.

Con l’avanzare dell’età è normale perdere parte della massa muscolare e della forza. Il problema non è quindi che il corpo cambi.

Il problema è arrivare agli anni successivi con una riserva muscolare troppo bassa.

Questa condizione può contribuire alla sarcopenia, cioè alla progressiva perdita di massa e soprattutto di forza e funzione muscolare.

E la ricerca mostra che la forza muscolare è molto più di un semplice indicatore della prestazione in palestra.

Forza e massa muscolare non sono la stessa cosa

Un errore frequente è pensare:

“Io ho ancora un peso normale, quindi non ho problemi di muscoli.”

Non necessariamente.

Una persona può avere un peso corporeo normale e contemporaneamente avere poca massa muscolare o una forza insufficiente.

Allo stesso modo, due persone dello stesso peso possono avere capacità fisiche completamente differenti.

Per questo, soprattutto con l’età, non è sufficiente guardare la bilancia.

È importante conoscere almeno alcuni parametri della propria condizione fisica:

• massa muscolare;
• forza degli arti inferiori;
• forza di presa;
• capacità di alzarsi da una sedia;
• equilibrio;
• capacità di camminare;
• mobilità;
• resistenza allo sforzo;
• capacità di svolgere le normali attività quotidiane.

La ricerca ha evidenziato proprio questo collegamento.

Una meta-analisi su oltre 194.000 persone anziane ha rilevato che una maggiore forza di presa era associata a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause; gli autori hanno stimato un’associazione pari a circa 18% in meno di mortalità per ogni incremento di deviazione standard della forza di presa, pur trattandosi di dati osservazionali e quindi non della dimostrazione che aumentare la forza, da solo, provochi quella riduzione.

Un’altra grande meta-analisi, comprendente 42 studi e oltre 3 milioni di partecipanti, ha trovato che le persone nella categoria con la forza di presa più bassa presentavano un rischio di mortalità più elevato rispetto a quelle nella categoria più alta. Anche in questo caso parliamo di associazioni epidemiologiche, non di una prova che la forza di presa sia da sola la causa della differenza.

Il messaggio importante è quindi semplice:

la forza è un indicatore importante della nostra capacità funzionale e della nostra salute futura.

Perché i muscoli diventano ancora più importanti dopo i 60 anni?

Perché ogni attività quotidiana richiede una certa quantità di forza.

Alzarsi dal letto.

Alzarsi dal divano.

Salire le scale.

Portare una valigia.

Sollevare una busta della spesa.

Spingere una porta pesante.

Prendere un oggetto da uno scaffale.

Giocare con i nipoti.

Fare giardinaggio.

Salire e scendere dall’automobile.

Mantenere l’equilibrio.

Tutte queste azioni hanno qualcosa in comune:

richiedono capacità muscolare.

Quando la nostra forza è molto superiore alla forza necessaria per svolgere un’attività quotidiana, quella stessa attività ci appare relativamente facile.

Quando invece la nostra forza diminuisce, le attività quotidiane iniziano a diventare sempre più impegnative.

Ed è proprio così che può iniziare un circolo vizioso.

Meno forza → meno movimento.

Meno movimento → ulteriore perdita di forza.

Meno forza → maggiore difficoltà nelle attività quotidiane.

Maggiore difficoltà → ancora meno movimento.

E progressivamente una persona può diventare meno autonoma.

L’obiettivo dell’allenamento non è quindi soltanto diventare più muscolosi.

È mantenere la capacità di fare ciò che si vuole fare.

Camminare è importante. Ma camminare e allenare la forza non sono la stessa cosa

Questo punto è fondamentale.

Non bisogna creare una guerra tra camminata e pesi.

La camminata è un’attività preziosa.

Può contribuire alla salute cardiovascolare, alla mobilità, al benessere psicologico e a mantenere una persona attiva.

Anche la ginnastica dolce può essere molto utile, soprattutto per chi parte da una condizione di ridotta mobilità o deve riprendere gradualmente il movimento.

Ma attività diverse allenano capacità diverse.

Camminare allena soprattutto la capacità di sostenere un’attività aerobica e di muoversi nello spazio.

L’allenamento contro resistenza permette invece di applicare al muscolo un carico progressivo che stimola forza e adattamenti muscolari.

Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non propone di scegliere tra attività aerobica e forza.

Per gli adulti e gli anziani raccomanda entrambe.

Per le persone di 65 anni e oltre, le linee guida indicano almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure l’equivalente di attività più intensa, e raccomandano inoltre attività di rafforzamento muscolare dei principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana. Negli anziani viene inoltre sottolineata l’importanza di attività multicomponente che comprendano equilibrio e forza.

Quindi il messaggio non è:

“Non camminare, fai i pesi.”

È:

“Continua a camminare, ma non dimenticare di allenare anche la forza.”

E se non hai mai fatto pesi?

È proprio qui che molte persone si fermano.

“Alla mia età non ho mai fatto palestra.”

“Ho 70 anni, ormai è tardi.”

“Non voglio diventare un culturista.”

“Ho paura di farmi male.”

In realtà l’allenamento della forza per una persona anziana non significa necessariamente sollevare bilancieri pesantissimi.

La resistenza può essere adattata alla persona.

Si possono utilizzare:

• macchine;
• manubri;
• elastici;
• cavi;
• esercizi a corpo libero;
• supporti;
• carichi molto leggeri all’inizio;
• esercizi funzionali.

La variabile fondamentale è la progressione.

Il corpo deve ricevere uno stimolo adeguato alle proprie capacità e, nel tempo, essere portato gradualmente a fare qualcosa in più.

Anche una persona molto anziana può ottenere miglioramenti.

Una revisione sistematica con meta-analisi di 22 studi randomizzati sugli over 75 ha trovato effetti significativi dell’allenamento contro resistenza sulla forza muscolare negli anziani molto avanti con l’età.

Questo è uno dei concetti più importanti da comprendere:

non è necessario essere giovani per migliorare la forza.

È necessario dare al corpo uno stimolo adeguato e progressivo, compatibilmente con la propria condizione.

La forza può essere una “riserva” quando arriva una malattia

Immagina due persone di 75 anni.

Entrambe sono autonome.

Entrambe camminano.

Entrambe fanno la spesa.

Entrambe vivono normalmente.

Ma una delle due ha una maggiore massa muscolare e una maggiore forza.

Poi entrambe devono affrontare un intervento chirurgico o un ricovero.

Durante un periodo di ospedalizzazione è possibile muoversi meno del normale.

Il corpo può perdere rapidamente capacità fisica quando l’attività diminuisce.

In quel momento avere una maggiore riserva funzionale può diventare particolarmente importante.

Questo non significa che una persona muscolosa sia immune dalle complicazioni o che l’allenamento garantisca un recupero senza problemi.

Significa che la condizione fisica di partenza conta.

La ricerca sulla sarcopenia in ambito chirurgico è particolarmente interessante.

Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2023 ha analizzato 294 studi per un totale di 97.643 pazienti chirurgici. La presenza di sarcopenia risultava associata a maggiori complicazioni, maggiore mortalità, degenze ospedaliere più lunghe e minore probabilità di dimissione direttamente a domicilio. Gli autori sottolineano quindi l’importanza di valutare la sarcopenia nel percorso perioperatorio.

Questo non significa che “avere muscoli evita le complicazioni”.

Significa che arrivare a un intervento con una migliore condizione muscolare e funzionale può essere una risorsa importante.

Prima di un intervento può essere utile prepararsi

Esiste infatti un concetto sempre più studiato in medicina:

prehabilitation, o preabilitazione.

L’idea è semplice.

Se sai che dovrai affrontare un intervento, perché aspettare soltanto il momento successivo all’operazione per recuperare?

Quando clinicamente possibile, si può lavorare prima dell’intervento sulla condizione fisica, attraverso programmi personalizzati.

Una meta-analisi pubblicata nel 2023 su persone anziane fragili ha incluso 8 studi e 902 partecipanti e ha trovato che la preabilitazione era associata a una riduzione delle complicazioni postoperatorie e a un miglioramento della capacità funzionale misurata con il test del cammino di 6 minuti.

Una revisione e meta-analisi più recente, pubblicata nel 2026, ha analizzato 10 studi randomizzati e 1.146 pazienti anziani fragili sottoposti a intervento chirurgico. I programmi di esercizio perioperatorio sono risultati associati a una riduzione delle complicazioni postoperatorie e a un miglioramento della capacità funzionale.

Ancora una volta, non si tratta di una garanzia.

Ma il principio di prevenzione è molto interessante:

non aspettare di perdere completamente la funzione per iniziare a recuperarla.

Quanto cambia realmente tra chi fa forza e chi non la fa?

Qui è importante essere corretti.

Non esiste un numero universale che permetta di dire:

“Chi fa pesi vive X anni in più rispetto a chi cammina.”

La ricerca non permette una semplificazione così precisa.

Gli studi confrontano popolazioni, programmi di allenamento, età, condizioni di salute e livelli di attività differenti.

Tuttavia, esistono dati molto interessanti.

Uno studio prospettico pubblicato nel 2026 ha seguito 147.374 partecipanti di tre grandi coorti statunitensi per periodi fino a 30 anni. Dopo aver considerato anche l’attività aerobica, 90-119 minuti alla settimana di allenamento contro resistenza erano associati a un 13% di rischio in meno di mortalità per tutte le cause rispetto a nessun allenamento di resistenza. Lo studio ha inoltre osservato associazioni con una minore mortalità cardiovascolare e neurologica. Anche questi sono dati osservazionali: mostrano un’associazione, non dimostrano che i pesi siano da soli la causa della differenza.

Questo dato è particolarmente interessante perché rafforza un concetto:

l’allenamento della forza può aggiungere benefici anche quando consideriamo già l’attività aerobica.

Non è quindi necessario scegliere.

Il vero obiettivo non è avere “tanti muscoli”

C’è un’altra distinzione importante.

Avere più muscoli non significa automaticamente essere più funzionali.

Una persona dovrebbe puntare a sviluppare una combinazione di:

massa muscolare + forza + equilibrio + mobilità + resistenza + capacità funzionale.

Il corpo deve essere preparato alla vita reale.

Per questo un buon programma per una persona pensionata non dovrebbe essere costruito semplicemente per “far crescere i muscoli”.

Dovrebbe chiedersi:

• Riesci ad alzarti facilmente da una sedia?
• Riesci a salire le scale?
• Riesci a portare due borse della spesa?
• Riesci a sollevare un oggetto da terra in sicurezza?
• Riesci a mantenere l’equilibrio?
• Riesci a camminare per una determinata distanza senza eccessiva fatica?
• Hai sufficiente forza nelle gambe?
• Hai sufficiente forza nelle braccia?
• Quanto è buona la tua presa?
• Hai perso massa muscolare negli ultimi anni?

Queste sono domande molto più importanti del semplice numero indicato dalla bilancia.

Il muscolo serve anche per l’autonomia

Quando parliamo di invecchiamento spesso parliamo di malattie.

Ma c’è un altro tema fondamentale:

l’autonomia.

Poter vivere nella propria casa.

Poter uscire autonomamente.

Poter viaggiare.

Poter giocare con i nipoti.

Poter fare le scale.

Poter fare giardinaggio.

Poter portare la spesa.

Poter alzarsi da una sedia senza dover chiedere aiuto.

Poter mantenere una vita sociale attiva.

Questa è una parte importante della qualità della vita.

La forza muscolare è uno degli strumenti che aiutano a preservare questa autonomia.

Una ricerca su oltre 17.700 adulti anziani ha osservato che ogni riduzione di 5 kg della forza di presa era associata a maggiori probabilità di avere limitazioni in diverse attività quotidiane, tra cui camminare, fare il bagno, vestirsi, trasferirsi e utilizzare i servizi igienici.

È difficile trovare una dimostrazione più concreta del significato della forza.

La forza non serve soltanto in palestra. Serve per vivere.

E le cadute?

Una caduta può cambiare radicalmente la vita di una persona anziana.

Non tutte le cadute possono essere prevenute attraverso l’allenamento e non sarebbe corretto prometterlo.

Ma la prevenzione delle cadute è uno degli obiettivi indicati dalle linee guida per l’attività fisica negli anziani.

L’OMS raccomanda infatti, negli over 65, attività multicomponente che comprendano equilibrio e forza, con particolare attenzione agli anziani con mobilità ridotta.

La forza delle gambe, la capacità di reagire rapidamente, l’equilibrio e la coordinazione possono essere allenati.

Per questo un programma completo non dovrebbe limitarsi alla camminata.

Dovrebbe allenare il corpo a produrre forza e controllare il movimento.

Non serve aspettare di sentirsi deboli

Questo è forse il messaggio più importante.

Molte persone iniziano a occuparsi della propria forza quando si accorgono di averla persa.

Quando le scale diventano difficili.

Quando si fatica ad alzarsi dal divano.

Quando una busta della spesa diventa troppo pesante.

Quando arriva una caduta.

Quando il medico comunica che è necessario un intervento.

Ma la prevenzione funziona proprio al contrario.

Si costruisce la riserva prima di averne bisogno.

Come per il risparmio economico: non aspettiamo necessariamente di avere una spesa imprevista per iniziare a mettere da parte qualcosa.

Con il corpo possiamo fare la stessa cosa.

Costruire oggi una riserva di forza può significare avere più possibilità domani.

Non è mai troppo tardi per iniziare

Se hai 50, 60, 70, 80 anni o più, la domanda non dovrebbe essere:

“Sono troppo vecchio per fare allenamento con i pesi?”

La domanda dovrebbe essere:

“Qual è il livello di forza che posso costruire e mantenere in sicurezza alla mia età e nelle mie condizioni?”

Naturalmente chi ha patologie, dolori importanti, limitazioni funzionali o condizioni mediche particolari deve avere un programma adeguatamente personalizzato e, quando necessario, confrontarsi con il proprio medico o con i professionisti sanitari coinvolti.

L’allenamento deve partire dalla persona, non dal peso da sollevare.

Si parte dal livello attuale.

Si misura.

Si programma.

Si lavora progressivamente.

Si misura nuovamente.

E si adatta il percorso.

Il tuo peso non racconta tutta la tua salute

Puoi avere un peso “normale” e poca forza.

Puoi avere qualche chilo in più e una buona capacità fisica.

Puoi camminare ogni giorno ma non avere sufficiente forza nelle gambe.

Puoi essere flessibile ma non riuscire a sollevare un peso.

Puoi sentirti bene oggi e avere una riserva funzionale insufficiente per affrontare un periodo di immobilità.

Per questo, soprattutto dopo i 60 anni, misurare la condizione muscolare diventa molto più interessante che guardare semplicemente il peso sulla bilancia.

Il punto non è inseguire un corpo perfetto.

Il punto è costruire un corpo capace.

Un corpo che possa accompagnarti nei prossimi 10, 20 o 30 anni.

Camminare per la vita. Allenare la forza per la vita.

Cammina.

Nuota.

Vai in bicicletta.

Fai ginnastica.

Muoviti.

Mantieni le tue attività.

Ma inserisci anche un lavoro strutturato sulla forza.

Le indicazioni dell’OMS lo confermano: per gli anziani non viene raccomandata soltanto l’attività aerobica. Vengono raccomandati anche esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana e attività che combinino forza ed equilibrio.

Perché con il passare degli anni il vero obiettivo non dovrebbe essere semplicemente vivere più a lungo.

Dovrebbe essere arrivare agli anni successivi con la maggiore autonomia possibile.

Con la possibilità di muoversi.

Con la capacità di sollevare.

Con la sicurezza di camminare.

Con la forza per rialzarsi.

Con la capacità di affrontare le difficoltà.

Con un corpo che non sia semplicemente presente, ma ancora capace di fare.

La domanda da farsi oggi

Non chiederti soltanto:

“Quanto peso?”

Chiediti:

“Quanta forza ho?”

E soprattutto:

“Quanta forza voglio avere tra 5, 10 o 20 anni?”

Perché la massa muscolare che costruisci oggi non serve soltanto per oggi.

È una riserva per il tuo futuro.

Vuoi sapere qual è il tuo livello di muscoli e di forza?

Non aspettare che sia una difficoltà quotidiana, una caduta, un ricovero o un intervento a farti scoprire quanto sei realmente forte.

Presso Fitness y Benessere puoi partire da una valutazione per conoscere meglio la tua condizione fisica e capire quali aspetti possono essere migliorati.

L’obiettivo non è confrontarti con qualcun altro.

È capire da dove parti e costruire un percorso adeguato alla tua età, alle tue capacità e ai tuoi obiettivi.

Prenota una valutazione per vedere il tuo livello di muscoli e di forza.

Perché prevenire significa anche questo:

costruire oggi la forza di cui potresti avere bisogno domani.

Nota: le associazioni riportate dagli studi osservazionali non significano che la massa muscolare o l’allenamento da soli determinino mortalità, ricoveri o recupero chirurgico. La condizione di salute dipende da molti fattori. L’attività fisica deve essere adattata alle condizioni individuali; in presenza di patologie, interventi programmati o limitazioni. Affidatevi sempre ad un professionista.