Fitness y Benessere

Molti runner si concentrano esclusivamente sulla corsa, trascurando l’importanza di un allenamento complementare in palestra e il supporto di un team di professionisti. Tuttavia, per ottenere alte performance, prevenire infortuni e migliorare la salute generale, correre non basta. Un approccio integrato, che includa esercizi in palestra, un piano alimentare personalizzato, e il supporto di un personal trainer, un osteopata e un massaggiatore, è fondamentale per ogni corridore.

Perché la palestra è importante per i runner

L’allenamento in palestra non è solo utile, ma essenziale per i runner. Ecco i principali benefici:

• Rinforzo muscolare

La corsa sollecita prevalentemente alcuni gruppi muscolari, come quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia, mentre altri rimangono sottoutilizzati, creando squilibri. Gli esercizi in palestra rafforzano tutto il corpo, migliorando l’efficienza della corsa.

• Prevenzione degli infortuni

Lavorare su forza, equilibrio e stabilità riduce il rischio di lesioni comuni nei runner, come fascite plantare, tendinite al ginocchio e dolori alla schiena.

• Aumento delle prestazioni

Una muscolatura più forte e un core stabile consentono una corsa più efficiente, aumentando la velocità e la resistenza senza affaticarsi rapidamente.

• Miglior postura e tecnica

Lavorare sui muscoli posturali e sulla mobilità articolare migliora l’allineamento del corpo durante la corsa, riducendo gli sprechi energetici e i dolori correlati a cattive abitudini motorie.

L’importanza di un team di professionisti

1. Personal Trainer

Un personal trainer è essenziale per strutturare un programma di allenamento specifico per il runner, bilanciando il lavoro muscolare, la mobilità e il recupero. Può adattare gli esercizi alle esigenze personali, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.

2. Osteopata

L’osteopatia è fondamentale per prevenire e trattare i disturbi legati all’impatto della corsa sul corpo. Un osteopata può:

• Identificare e correggere squilibri muscolari e posturali.
• Ridurre dolori cronici o infiammazioni.
• Migliorare la mobilità delle articolazioni, ottimizzando la performance.

3. Massaggiatore sportivo

Il massaggio sportivo aiuta a:

• Ridurre la tensione muscolare dopo l’allenamento.
• Favorire la circolazione e il recupero muscolare.
• Prevenire contratture e rigidità.

4. Nutrizionista/Dietista

Una dieta su misura è essenziale per supportare le esigenze energetiche del runner. Un nutrizionista può:

• Pianificare una dieta equilibrata per favorire il recupero e migliorare la resistenza.
• Ridurre il rischio di carenze nutrizionali.
• Aiutarti a mantenere il peso ideale e ottimizzare la composizione corporea.

Tutto ciò permettendoti alti livelli di performance e riducendo infortuni, come pensi che fanno chi ottieni grandi risultati.

Allenamento specifico per runner in palestra

Un buon programma di allenamento in palestra dovrebbe integrare forza, resistenza, mobilità e stabilità. Ecco una proposta di allenamento (allenamento tipo non da prendere come esempio per caso specifico):

Riscaldamento (10 minuti)

• Corsa leggera sul tapis roulant o cyclette.
• Stretching dinamico (affondi con torsione, skipping, slanci).

Esercizi principali (2-3 volte a settimana)

1. Squat con bilanciere o kettlebell

• Obiettivo: Rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Esecuzione: 3 serie da 8-12 ripetizioni.

2. Deadlift (stacco da terra)

• Obiettivo: Sviluppare forza nei muscoli posteriori e migliorare la postura.
• Esecuzione: 3 serie da 8-10 ripetizioni.

3. Affondi laterali

• Obiettivo: Migliorare la mobilità e la forza degli arti inferiori.
• Esecuzione: 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

4. Plank dinamico con sollevamento gamba

• Obiettivo: Rafforzare il core e stabilizzare il bacino durante la corsa.
• Esecuzione: 3 serie da 30-45 secondi.

5. Calf raises (sollevamenti sui polpacci)

• Obiettivo: Rinforzare i polpacci per resistere agli impatti della corsa.
• Esecuzione: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Esercizi complementari

• Hip thrust con bilanciere (3×12): Rinforza glutei e previene lesioni al ginocchio.
• Rowing con manubri o bilanciere (3×10): Migliora la postura e rinforza la schiena.
• Stretching profondo e foam rolling: Essenziale per migliorare la flessibilità e il recupero.

Questo allenamento è un esempio di un allenamento tipo, non è però calibrato su un soggetto specifico, quindi, non considera innumerevoli fattori soggettivi e individuali. Ma sì molto utile per comprendere da dove partire.

Correre non basta per raggiungere alte performance o mantenere una salute ottimale. Integrare l’allenamento in palestra con il supporto di un personal trainer, un osteopata, un massaggiatore sportivo e un nutrizionista permette di sviluppare un corpo più forte, resiliente e pronto a gestire le sfide della corsa. Un approccio multidisciplinare non solo migliora le prestazioni, ma trasforma la corsa in un’esperienza sicura e piacevole a lungo termine. 

Perché non conta quanti veloce vai ma quanto duri!