Fitness y Benessere

L’allenamento con i pesi è spesso sottovalutato dai ciclisti, che tendono a concentrarsi esclusivamente sulle ore in sella. Tuttavia, integrare esercizi di forza nella routine di allenamento può migliorare significativamente le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la resistenza complessiva.

I benefici dell’allenamento con i pesi per i ciclisti

1. Aumento della potenza sui pedali

La forza muscolare è fondamentale per generare potenza durante la pedalata. Esercizi come squat e affondi sviluppano i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, migliorando la capacità di spingere sui pedali, soprattutto in salita o durante sprint intensi beneficiando così la preformare.

2. Miglioramento della resistenza muscolare

L’allenamento con pesi leggeri e ripetizioni alte aiuta a sviluppare la resistenza muscolare, indispensabile per affrontare lunghe distanze senza affaticarsi.

3. Prevenzione degli infortuni

Il ciclismo, essendo un’attività ripetitiva, può causare squilibri muscolari, soprattutto tra muscoli anteriori e posteriori. Un programma di forza mirato aiuta a bilanciare questi gruppi muscolari e a rafforzare le articolazioni, come ginocchia e caviglie, riducendo il rischio di lesioni. Cosi come dire addio ai quei fastidiosi dolori alle ginocchia o altri parti del corpo. 

4.Miglior postura e stabilità

La forza del core (addome e lombari) è essenziale per mantenere una posizione stabile sulla bici. Un core debole può portare a mal di schiena e perdita di efficienza nella pedalata. Una buona postura permette anche di evitare quel fastidioso atteggiamento di cifosi o così detta gobba, causato da un ampio squilibrio.  

5.Maggiore economia di movimento

Muscoli più forti lavorano in modo più efficiente, richiedendo meno energia per produrre la stessa quantità di forza. Questo significa più chilometri percorsi con meno fatica. 

Allenamento specifico con i pesi per ciclisti

Un programma di forza per ciclisti dovrebbe essere funzionale, concentrandosi sui muscoli coinvolti nella pedalata e sulla stabilità. Di seguito, una proposta di allenamento:

Riscaldamento (10-15 minuti)

• Corsa leggera o bicicletta a bassa intensità
• Stretching dinamico (affondi con torsione, squat a corpo libero)

Esercizi principali (3 volte a settimana)

1. Squat con bilanciere

• Obiettivo: Potenziare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Esecuzione: 4 serie da 8-12 ripetizioni.

2. Affondi inversi con manubri

• Obiettivo: Migliorare equilibrio e stabilità, rafforzare glutei e gambe.
• Esecuzione: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

3. Stacchi rumeni

• Obiettivo: Rinforzare i muscoli posteriori della coscia e la schiena bassa.
• Esecuzione: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

4. Step-up su box con manubri

• Obiettivo: Simulare il movimento della pedalata, migliorando la spinta.
• Esecuzione: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

5. Plank laterale con sollevamento gamba

• Obiettivo: Rafforzare il core e migliorare la stabilità.
• Esecuzione: 3 serie da 30-45 secondi per lato.

Lavoro complementare (2 volte a settimana)

1. Hip thrust

• Obiettivo: Rafforzare i glutei per una maggiore spinta sui pedali.
• Esecuzione: 4 serie da 10-12 ripetizioni.

2. Rowing con manubri o bilanciere

• Obiettivo: Migliorare la postura e la forza della schiena.
• Esecuzione: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

3. Calf raises

• Obiettivo: Rinforzare i polpacci per una pedalata più efficiente.
• Esecuzione: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Defaticamento (5-10 minuti)

• Stretching statico con enfasi su quadricipiti, flessori dell’anca, glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Foam rolling per alleviare tensioni muscolari.

Quindi possiamo dire che l’allenamento con i pesi è un complemento essenziale per qualsiasi ciclista che voglia migliorare le sue prestazioni. Sviluppare forza, stabilità e resistenza muscolare permette di affrontare le sfide in bicicletta con maggiore sicurezza e successo. Introducendo 2-3 sessioni di forza settimanali, i ciclisti possono pedalare più a lungo, più velocemente e con meno infortuni.