Fitness y Benessere

Squat

Lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori, e in quanto multiarticolare coinvolge molti muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche l’addome e altro. Questo può essere eseguito sia a corpo libero che con qualsiasi attrezzo come bilanciere, manubri, kettlebell, wall e tant’altro.

Lo squat varia anche a seconda della posizione del bilanciere o altro attrezzo usato, distinguendosi principalmente in:

• Squat classico (anche detto back squat, viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le cosce fino a 90 gradi rispetto al suolo)
• Front squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)
• Overhead squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)
• Box squat (squat in cui l’intervallo di movimento termina toccando una panca con le natiche)
• Zercher squat (versione con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio)
• Hack squat (versione in cui l’atleta parte con bilanciere a terra dietro le caviglie e lo stacca da terra)
• Jefferson squat (versione in cui l’atleta parte con il bilanciere a terra, a cavallo tra le gambe e lo stacco fino all’inguine)
• Anderson squat (il movimento parte con l’atleta accovacciato sotto al bilanciere appoggiato al rack)

Ma troviamo altre varianti molto più stravaganti come :

• Pistol squat (variante a corpo libero eseguita su un piede solo)*
• Sissy squat
• Sissy squat bench
• Bulgarian split squat (un tipo di affondo in cui il piede posteriore è appoggiato su una panca)
• Wall squat (l’atleta si appoggia immobile in posizione accosciata contro il muro)

Un’atra distinzione può essere data anche dalla scelta del completamento del ROM di movimento ossia se arrivare o meno al completamento del movimento di accucciata, quindi oltre i 90°.

Questo è stato sempre il dibattito tra i sostenitori dell’isolamento muscolare e i sostenitori dell’allenamento funzionale. Ma ormai sembra che tutti siano dello stesso parere: superare il parallelo comporta più vantaggi rispetto al cercare di sovraccaricare il quadricipite. Ormai appare costatato che non superare il parallelo comporta una diminuzione di performance e l’aumento di rischi di infortuni, dato che recenti studi hanno confermato che lo squat profondo migliorerebbe il controllo motorio.

Prima di iniziare in ogni caso a fare lo squat è opportuno fare attenzione ai traumi che possono avere i soggetti prima di farlo. Anche se è diventato una indicazione comune soprattutto all’inizio, l’apertura o no dei piedi a partire dalle spalle non fa sì che vari di molto il focus sui diversi vasti del quadricipite.

Ma si è utile per una buona esecuzione allenare la mobilità della catena tibia-tasso con stretching al polpaccio, la mobilità dell’alca e l’appoggio sul plantare.

Detto ciò adesso cerchiamo di dare buone indicazioni sulla corretta esecuzione dello squat classico:

Fase di partenza:

• Nel caso dell’uso del bilanciere è opportuno che esso appoggiato sul Rack vada lievemente sotto la gola;
• Posizione eretta con ginocchia estese;
• Piedi distanziati quanto la larghezza della anche e ben appoggiati a terra;
• Punte rivolte verso l’avanti e leggermente verso l’esterno di circa 30°;
• Testa e sguardo rivolto in avanti e lievemente verso il basso così da mantenere contratto il retto addominale;
• Bilanciere appoggiato sulla spina delle scapole o sotto la settima vertebra cervicale (C7);
• Mani in posizione prona e palmi rivolti verso l’alto e in avanti;
• Presa della mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, ma è molto soggettivo in quanto dipende dalla mobilità scapola-omero che si possiede;
• Spalle addotte;
• Bilanciere ben equilibrato con gomito allineato al bilanciere.

Fase di discesa:

• Piega ginocchia, anche e caviglie in maniera controllata fino a quando la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza del gluteo;
• Le ginocchia non devono superare eccessivamente le punte dei piedi;
• Mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento;
• Le scapole sempre addotte e depresse;
• Testa sempre rivolta in avanti o al massimo in avanti/alto senza creare iper-estensione del collo.

Detto ciò, il mio consiglio è concentrarsi sul mantenere un maggiore appoggio sull’avampiede-centro nella discesa e sulla risalita un maggiore appoggio sul retropiede-centro. Un buon indicatore per sentire la percezione della corretta esecuzione è sentire lo stimolo nel seguente ordine: prima il tallone, poi il bicipite femorale e per ultimo il gluteo.

Per i principianti consiglio, nel caso che trovino difficoltà nell’eseguire un corretto squat, sia per poca mobilità che scarso controllo motorio, i seguenti esercizi propedeutici e poi perché non passare ad uno squat con la kettlebell?!